7 Consejos de gimnasia suave en premamás para 2020

El ejercicio regular durante el embarazo es extremadamente beneficioso para las premamás:  mejora la salud, evita el aumento de peso, alivia el dolor de espalda, y hasta puede facilitar el parto. En pocas palabras, el ejercicio moderado durante el embarazo puede darle al recién nacido un comienzo más saludable.

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Otros beneficios de la gimnasia en premamás son: mejora la resistencia del corazón, fatigándote menos, mejora el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento, mejora el estado de ánimo, los niveles de energía, el sueño y la fuerza muscular.
Ahora bien, deberías tener en cuenta tu estado físico y tu costumbre de practicar algún deporte  antes del embarazo, ya que eso determinara el tipo de deporte a practicar, en cualquier caso, es indispensable que consultes con tu médico y que contactes con algún especialista que te pueda asesorar en el tipo de gimnasia o ejercicios a realizar.
El deporte en general trae muchos beneficios para la salud, pero en el caso de las premamás debe ser suave, y es importante saber cuándo parar. Por ejemplo, nadar, una caminata a paso ligero, yoga y bicicleta estática son buenos ejemplos de gimnasia para embarazadas.

Ideas de gimnasia en embarazadas para este 2020

Aeróbicos suaves.

  1. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Es aconsejable en todas las personas con independencia de su edad, no solo premamás, eso si,  debes evitar ejercicios que supongan impacto al cuerpo, por ejemplo saltar, ¡un pie debe permanecer en el suelo en todo momento!.
    Es aconsejable que un entrenador especializado en gimnasia para embarazadas te guíe como realizar los ejercicios para no lesionarte, así mismo, puedes acudir a grupos de gimnasia para embarazadas, donde conocerás a mujeres en tu misma situación y te sentirás más apoyada.
    En el caso que recibieras entrenamiento aeróbico antes del embarazo, debes avisar al instructor/a de tu nueva situación de inmediato por si debe cambiar los ejercicios o la intensidad para adaptar el ejercicio a tu nueva situación.
    Algunos beneficios de los aeróbicos suaves en embarazadas:

    • Imitan la tensión en las articulaciones.
    • Ayudan a mantener el equilibrio.
    • Fortalecen los músculos del suelo pélvico, disminuyendo fugas de orina.
  2. Bicicleta estática. La bicicleta estática es saludable en cualquier momento del embarazo, eso sí, procura que el ritmo sea suave, sin sobrecargar las piernas, y pon mucho cuidado al subir y bajar de la bicicleta estática ya que podrías caer, por este mismo motivo no es aconsejable la bicicleta normal.
  3. Caminar a paso ligero. Si no estás acostumbrada a practicar nada de deporte, un paseo rápido por el vecindario, un parque o un campo cercano es una buena manera de comenzar. Así podrás comenzar algo de gimnasia sin cargar las piernas, y lo mejor de todo es que es gratis, cualquier premamá puede hacerlo en cualquier lugar y momento durante el embarazo.¡Ojo! A medida que avanza el embarazo, el centro de gravedad cambia, es fácil perder el equilibrio. Mejor si eliges calles o terrenos llanos.

Yoga para embarazadas.

  1. Las clases de yoga en premamás son muy aconsejables ya que mantienen las articulaciones flexibles y ayudan a mantener la flexibilidad. Practicar Yoga fortalece los músculos, estimula la circulación sanguínea y mejora la relajación. Todo esto puede contribuir a una presión arterial saludable durante el embarazo.
    Otro beneficio de practicar Yoga en embarazadas es que mejora la respiración y la relajación, preparándote para el parto. Un consejo, a medida que avanza el embarazo, evita posturas que puedan provocar caídas o que impliquen recostarse sobre el abdomen o la espalda, ya que recostarse sobre la espalda puede hacer que el peso del feto y del útero ejerza presión sobre las venas y arterias principales y disminuya el flujo sanguíneo.

Gimnasia acuática embarazadas

  1. Natación en embarazadas. La natación permite una amplia gama de movimientos sin cargar los músculos. Nadar, caminar y hacer ejercicios aeróbicos dentro del agua te traerá muchos beneficios para tu salud. Te daré un par de consejos para practicarlos más segura, usa una tabla de flotabilidad, así te cansaras menos, entra y sal de la piscina por la escalera, ¡no entres saltando! y evita las piscinas con la temperatura muy alta.

Ejercicios para el suelo pélvico. 

  1. Indispensables para mejorar perdidas de orina y la vida íntima con tu pareja. Estos ejercidos los puedes realizar sentada, apoyando las manos sobre la mesa, de rodillas y, si estas en el primer o segundo trimestre, lo puedes hacer tumbada boca arriba. Estos ejercicios consisten en contraer los músculos del suelo pélvico que se encargan de retener el pis y las perdidas de menstruación. Puedes hacer contracciones lentas de entre 3 y 5 segundos y relajar durante 10 segundos o también hacer repeticiones rápidas de 1 segundo y sin descanso, puedes hacer entre 5 y 10 repeticiones cada vez antes de descansar.
  2. Inclinaciones en cuclillas y pelvis: Preparándote para el parto. Algunos ejercicios de la pelvis son recomendables para estar preparada para el parto, no solo para mejorar el suelo pélvico, por ejemplo, durante el parto. Para ayudar a abrir la pelvis, puede ser una buena idea ponerse de cuclillas, en la medida de lo posible, durante el embarazo. Un ejercicio sería, de pie, con los pies planos en el suelo, separados a la altura de los hombros y con la espalda recta. Baja lentamente, manteniendo los pies planos y las rodillas no más adelante que los pies. Sostén la posición durante 10 o 20 segundos, luego empuja lentamente hacia arriba. Otro ejercicio sería las inclinaciones pélvicas para fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda. un ejemplo sería, de rodillas, inclina las caderas hacia adelante y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la espalda. Mantén durante unos segundos. Suelta, y deja caer la parte de atrás. Repite hasta 10 veces.

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Beneficios del deporte en embarazadas

Los objetivos que debes tener claros durante el embarazo son:

  • Controlar el peso de manera saludable.
  • Aumentar tu frecuencia cardíaca de forma constante y mejorar la circulación.
  • Mantener tu cuerpo flexible y fuerte.
  • Preparar los músculos para el parto.

Todo esto te puede ayudar a:

  • Aumentar las posibilidades de un parto natural.
  • Disminuir la necesidad de aliviar el dolor, evitando fármacos.
  • Acelerar tu recuperación después del parto.
  • Reducir el riesgo de diabetes en el embarazo e hipertensión.
  • Disminuir la probabilidad de parto prematuro.
  • Y también, le proporciona al bebé un comienzo más saludable.

Las investigaciones muestran que cuando las premamás hacen ejercicio, la frecuencia cardíaca fetal es menor. Los recién nacidos también pueden tener un peso mejor peso al nacer, una masa grasa más baja, una mejor tolerancia al estrés y una maduración mental avanzada.

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Recomendaciones antes de hacer gimnasia

Si antes del embarazo practicabas deporte habitualmente y el medico no lo desaconseja, deberías poder seguir practicando deporte como antes, con ligeros cambios dependiendo del trimestre.
Si no practicabas ningún tipo de deporte, pero deseas empezar a practicar algo de ejercicio,ya que has descubierto la infinidad de beneficios que tiene para ti y para el bebe, deberías empezar por un programa de baja intensidad, y gradualmente, pasar a un nivel de actividad más alto.
Una recomendación que te puedo hacer es que practiques al principio 15 minutos 3 veces por semana y vayas aumentando, gradualmente, a 50 minutos 3 veces por semana a una intensidad baja a moderada, y que continúes haciendo deporte después del parto.
Usa ropa holgada y cómoda, un sostén de deporte, zapatillas adecuadas.
Bebe mucha agua, antes, durante y después de hacer deporte y evita hacer ejercicios de manera brusca para no marear o perder el equilibrio
Lo ejercicios deben ser realizados con precaución, y si es posible, con la supervisión de un entrenador y con la aprobación de tu médico.
Ya para finalizar, debes calentar y estirar 5 minutos antes de empezar y al finalizar debes estirar 5 minutos también.
Una recomendación muy importante, que ya la he comentado antes, es que debes consultar con tu medico antes de empezar, ya que el conoce tu caso particular y es posible que no sea aconsejable algún tipo de ejercicio en tu caso.

Espero que este artículo te haya servido de ayuda y que empieces cuanto antes a practicar gimnasia para premamás con toda la energía del mundo.

¡Feliz embarazo!